Incontournable dans les potages et de nombreux plats d’hiver, le poireau est un choix judicieux. Faible en calories et économique, il offre une multitude de nutriments. Idéal pour maintenir sa ligne et sa santé, le poireau est disponible sur les étals toute l’année, mais c’est entre octobre et mars qu’il se distingue, accompagnant les plats traditionnels des saisons froides : soupes, potées, et flamiches.
• Le poireau, un atout pour la ligne
Il n’apporte que 27 kcal pour 100 g (l’équivalent d’un petit poireau), moins que le haricot vert (30 kcal), pourtant réputé légume minceur ! Logique, puisqu’il contient avant tout de l’eau (90%) et seulement 4 % de glucides (sucres). Il y a un peu plus de glucides dans le blanc que dans le vert, et notamment du saccharose, qui ajoute une petite note de douceur. Le blanc de poireau, riche en fructosanes diurétiques, assure un drainage naturel : consommer son eau de cuisson aide à “dégonfler” en cas de rétention d’eau (en raison d’un chauffage au sol ou d’un manque d’activité). C’est aussi un concentré de fibres – 3,5%, soit 7 gr. dans une assiette de 200 gr., le quart de l’apport quotidien conseillé. Certaines fibres (pectine et mucilage) à fort pouvoir rassasiant sont disponibles dans le blanc, d’autres, qui accélèrent le transit intestinal (cellulose et hémicellulose), dans le vert. Attention, ces fibres peuvent être irritantes : en cas de gastrite ou de colite, le vert de poireau est déconseillé !
• Il prévient de nombreuses maladies
Le poireau est riche en potassium, qui prévient l’hypertension artérielle. C’est un vrai cocktail d’antioxydants, ralentisseurs du vieillissement cellulaire, plus présents dans le vert, exposé au soleil, que dans le blanc, souterrain jusqu’à la récolte. Un poireau de 100 gr. apporte 100% de l’apport quotidien conseillé en bêta-carotène, 17% en sélénium, 16% en vitamine C et 8% en vitamine E. Ce légume aide aussi à prévenir l’anémie et les problèmes cardio-vasculaires grâce à sa vitamine B9 (100 µ pour 100 gr. : soit le tiers de l’apport quotidien conseillé). À l’instar des choux, de l’ail et de l’oignon, il comporte des composés odorants soufrés, qui protègent contre certains cancers, comme celui de l’estomac ou du côlon. Automnales, hivernales, printanières (“primeurs”) ou estivales, les variétés se distinguent par la couleur des feuilles, la longueur et le diamètre du pied. Les plus gros, qui ont le plus de goût, sont réservés pour la soupe. Les plus fins, plus tendres, permettent de préparer de délicieux poireaux vinaigrette et fondues. Pour une cuisson homogène, choisissez-les de calibre équivalent. Le poireau d’hiver se cueille dès les premières gelées. Pour pouvoir le récolter, l’idéal est de couvrir le sol avec 5 cm environ de paille. Sa tige doit être droite, charnue, ferme, d’un blanc brillant, sans taches, avec des feuilles vertes, ni flétries, ni sèches; les racines doivent être terreuses. Les poireaux se conservent de quatre à cinq jours dans le bac à légumes. Pour préserver leurs constituants hydrosolubles, brossez-les sous l’eau courante et évitez de les laisser tremper ! Surgelés ou en conserve, leurs apports nutritifs demeurent corrects, mais c’est frais qu’ils sont le plus intéressant… et le moins cher ! On peut même, pour faire le plein de vitamines, les manger crus, émincés comme de la ciboulette, ou coupés en bâtonnets juste avant la consommation.
En soupe : pour remplir l’estomac et éviter un repas trop copieux. On peut l’épaissir avec des courgettes à la place des pommes de terre pour réduire l’apport glucidique.
En entrée : cuit à la vapeur (qui préserve le mieux les vitamines), accommodé d’une simple vinaigrette ou d’une sauce à base de crème légère et de fines herbes.
En garniture : émincé et revenu dans une pointe d’huile d’olive, persil, curry, et cuit à l’étouffée.
Seul : ou avec des carottes, céleris, navets, champignons, en accompagnement de poisson, pot-au-feu, blanquette, potée ou avec des pâtes ou du riz pour alléger la facture calorique.
En plat unique : tartes, tourtes, clafoutis, terrines.
