Marche rapide : connaissez-vous ses bienfaits ?

• La marche rapide, c’est quoi au juste ?

Tout comme le vélo, le jogging ou la natation, la marche rapide est une forme d’activité d’endurance. Elle consiste à maintenir un effort sur la durée en mobilisant ses capacités cardiovasculaires, pulmonaires, musculaires et mentales. Cette activité peut être pratiquée à différentes intensités : faible, modérée ou élevée. La marche rapide est considérée comme d’intensité modérée.

• 5 à 7 km/h : c’est la vitesse qui caractérise la marche rapide par rapport à la marche lente (< 4km/h) qui elle fait partie des activités d’intensité faible comme le vélo de promenade (< 10km/h). La marche rapide permet de faire environ 7 000 pas, deux fois plus que la marche lente. Son effort d’intensité modéré s’apparente à celui du vélo de ville (12-15km/h) ou d’une partie de badminton mais reste en deçà de l’effort d’intensité élevé requis en course à pied (10km/h), cyclisme (20km/h) ou lors d’un simple en tennis.
• En parlant : ce n’est pas une obligation mais pouvoir parler normalement tout en soutenant l’effort pendant 30 à 45 minutes est la caractéristique des activités d’intensité modérée bien menées. On peut pour cela se fier à ses sensations ou au cardio-fréquencemètre : la marche correspond à 50 à 60% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), la marche rapide à 60 à 70%, un jogging à 70 à 80%, une course à 80 à 90% et un sprint à 90 à 100%.

• La marche rapide : quels bénéfices ?

Selon les chercheurs, marcher lentement est un signe de vieillissement accéléré. Mieux vaut donc accélérer un peu le pas, les atouts sont nombreux :

• Sur la ligne et l’équilibre : la marche rapide permet de brûler 200 à 300Kcal/h, de surtout muscler jambes et fessiers mais aussi abdos et dorsaux. Outre l’esthétisme, ce gain en masse maigre et tonique favorise la faculté d’équilibre et l’augmentation du métabolisme de base qui permet de brûler des calories au repos.
• Sur la santé globale : l’intensité modérée est idéale pour renforcer le muscle cardiaque en douceur, en faire baisser la fréquence des battements au repos et donc l’économiser tout en développant les capacités pulmonaires. Couplée à une bonne diététique, la dépense énergétique permet de faire naturellement baisser la glycémie, les triglycérides, la tension artérielle, le mauvais cholestérol (et d’augmenter le bon). Par action mécanique, la rapidité des pas stimule le système veineux et la santé osseuse. L’endurance est accrue et le stress (si délétère!), balayé par la sécrétion d’endorphines “hormones du bien-être”. Sans oublier que l’activité physique modérée est corrélée à un moindre risque de cancer et de maladies neurodégénératives.
• Sur la longévité pour tous : une étude de 2017 (European Heart Journal) a montré que les marcheurs lents (45-50 ans) avaient deux fois plus de risques de décès par maladie cardiovasculaires que les marcheurs rapides. Et ce, quels que soient leurs facteurs de risques (tabac, surpoids…). Une étude de 2019 (UK Biobank observational study) menée sur près de 500 000 personnes a confirmé ces résultats mais a aussi établi que l’association surpoids + marche lente était, elle, corrélée à une moindre longévité.

• La marche rapide : quelles précautions ?

La marche rapide est très séduisante notamment quand on n’aime pas courir (ou si on veut reprendre la course après une longue interruption). Mais avant de se lancer, mieux vaut solliciter l’avis de son médecin, notamment en cas de surpoids, troubles cardiovasculaires, articulaires, etc… Pour cela :

• être progressif : ne pas placer la barre trop haut mais faire des marches de plus en plus longues et de plus en plus rapides. Toujours écouter son corps !
• être régulier : pratiquer 2 séances d’1 heure par semaine ou 3 de 30 à 45 minutes est un rythme idéal de croisière.
• être bien positionné : épaules relâchées, regard au loin pour maintenir le dos droit et avoir un bon balancier des bras, coudes pliés. Un mini-coaching aide d’emblée à adopter la bonne attitude.
• être bien équipé : chaussures adaptées à la marche pour pouvoir dérouler un pas tonique et assuré.
• être varié : toujours associer une activité portée (par exemple le vélo) à une activité à impacts pour laisser souffler tendons et articulations, et du renforcement musculaire pour davantage travailler le haut du corps.